【筋トレ初心者】腹筋ローラートレーニング効果＆トレーニングメニュー
こんにちは
腹筋ローラーやりたいけどどんな効果があるんだろう？どんなメニューがあるんだろう？と興味がある方いませんか？
今回は、腹筋ローラーの効果＆トレーニングメニューについて詳しく解説していきます。
初心者の方も必見ですよ。
- ■ 腹筋ローラーとは
- ■長所・短所
- ■おすすめ商品 ２選
- ■鍛えられる部位
- ■強度を高くしよう
- ■強度が高い方が良い理由
- ■伸張性収縮を起こすので効果的
- ■トレーニングメニュー
- ■注意点
- ■回数の目安
- ■トレーニングの頻度
- ■超回復について
- ■腹筋ローラーは、床が傷つかない？
- ■まとめ
■ 腹筋ローラーとは
腹筋ローラーとは、車輪とその真ん中にバーが伸びており、両手でバーを握って、車輪を転がしながら体を前後に動かして腹筋を鍛えるための器具だ。
そんな腹筋ローラーだが、シンプルな器具ゆえに甘く見られがちです。
「本当に腹筋を鍛えられるの？」とか言われがちだが、初心者から上級者まで超おすすめの腹筋トレーニングだということを解説していきます。
■長所・短所
腹筋トレーニングといえば、定番の(シットアップ)普通の起き上がり運動。
「なぜ腹筋ローラーを使う必要があるのか」と疑問に思われるかもしれないが、長所と短所を挙げると以下のようになります。
【長所】
・腹筋だけではなく、上半身が満遍なく鍛えられる
・動作の性質上、筋力トレーニングの効果が大きい
・シットアップのように何十回、何百回とたくさん
数をこなす必要がない
・強度をコントロールできるので、初心者から上級
者まで過不足なくトレーニングできる
・重量プレートのようにかさばることなく、また
1000円前後と安価に入手できる
【短所】
・体を伸ばした時に、腰を痛めやすい
・単調な動作なので飽きやすい
■おすすめ商品 ２選
比較すると、値段はややAmazonの方が安価でおすすめだが楽天ポイントを貯めたい方は、楽天で購入してもいいでしょう。
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
■鍛えられる部位
腹筋ローラーはその名の通り、主に腹筋を鍛えるものだが、実は上半身の筋肉も満遍なく鍛えられるという特徴がある。
やったことがないと実感がわかないかもしれないが、肘を立て体勢を維持する「プランク」の強度上げたイメージになります。
・腹直筋 効果◎
・腹斜筋 効果◯
・上腕三頭筋 効果◯
・脊柱起立筋 効果◯
・大腿四頭筋 効果△
・広背筋 効果△
腹直筋(腹筋)がメインで、腹斜筋(お腹の側面)、上腕三頭筋(腕の後ろ側)、脊柱起立筋(背筋)にも効果がある。
大腿四頭筋(太もも)、広背筋(肩甲骨の下)も鍛えられるが、こちらはサブとしてみた方が良いです。
腹直筋を広く鍛えられるので、腹筋の上部と下部を分けてトレーニングする必要がなく、腹筋ローラー一つで、バランス良い割れた腹筋を作れるのも利点の一つ。
スポーツ競技者の場合は、補助的に鍛えられる箇所については、別途専用のトレーニングを行った方が良いが、エクササイズとして取り入れている人は、腹筋・背筋は腹筋ローラーのみを取り組んでも問題はない。
複数のメニューを一つにとまとめられる点で、時間短縮につながるのも、エクササイズとしては魅力的ですね。
■強度を高くしよう
筋トレの強度が高い、低いという話はよく耳にすると思います。
実は、強度というのは一律に決まるものではありません。
例えば、10キロの重りを持ち上げる時に、ガリガリの人にとっては高強度だし、マッチョな人にとっては低強度になるように、強度は「その人の最大筋力の何%の動作かどうか」によって決まるからだ。
例えば、普通の腹筋(シットアップ)にしても、運動不足で1回もできない人にとっては強度が高すぎることになるし、500回でも1000回でもできる人にとっては強度の低い運動ということになります。
ここで腹筋ローラーの長所として、初心者にとっても上級者にとっても、望むような強度に調整できるということがある。
これは後ほど紹介するが、大体「10回×3セット」くらいで限界となるようなメニューが最も筋肉をつけるのに望ましい。
初心者なら楽な体勢で30回ほど、上級者ならキツイ姿勢で30回ほど行えるように調整して取り組むことができる。
早く筋肉を大きくしたいと思う人は、なるべく自分にとって強度が高くなるようにメニューを調整しながら取り組むようにしよう。
■強度が高い方が良い理由
例えば、強度50%のメニューを20回行うより、80%のメニューを10回行うほうが、筋肉を大きくするという点ではとても効果的です。
筋肉には「遅筋」「中間筋」「速筋」があり、遅筋は筋力は小さいけれど持久力に長けており、速筋はその逆の筋力は大きいけれど持久力がない、中間筋はその間になります。
ウエイトリフティングの選手がマラソンランナーよりも筋肉が大きいように、速筋は肥大しやすく、遅筋は、目に見えて肥大させるには非常に困難だ。
そして筋肉は、強度の低い動作では遅筋が優位に働き、遅筋だけでは耐えきれないような負荷がかかると速筋が加わってくれる。
言い換えると、何百回も行えるような強度の低いトレーニングでは、遅筋ばかりが働いてしまうが、強度の高いトレーニングをすると、速筋もかなり働いてくれることになる。
そのため「10回×3セット」くらいで限界になるような強度のトレーニングをしたほうが、筋肉を大きくするには効果的ということになる。
■伸張性収縮を起こすので効果的
この項目はかなり専門的になってしまうので、どういう意味かよく分からない人がいるかもしれませんが、説明箇所は流し読みをしながら、結論部分を抑えてもらえれば大丈夫です。
筋肉が力を発揮する時には「短縮性収縮」「等尺性収縮」「伸張性収縮」の３パターンがある。
短縮性収縮：筋肉が縮みながら筋力を発揮するとき
(例)ダンベルを持ち上げた時に二の腕の筋肉が縮む
等尺性収縮：筋肉が伸び縮みせずに筋力を発揮する
(例)空気イスのようにその場で維持する動作
伸張性収縮：筋肉が伸びながら筋力を発揮する
(例)ベンチプレスで降ろした時に胸筋が伸びる
この中で最も筋肉に負荷がかかるのは「伸縮性収縮」で、ベンチプレスで言うと持ち上げるより、下ろす時に効果が高くなる。
腹筋ローラーがどのような動作かと考えてもらえればわかるように、腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるので、「伸張性収縮」に特化しています。
つまり、シットアップなどの通常のトレーニングに比べ、同じくらいのキツさでも、動作の性質上、筋肉への負荷が大きくなるので、それだけ筋肉が大きくなりやすいメニューになっています。
もちろんそれだけ肉体への負荷は大きくなるが、効率という点では、腹筋ローラーはかなり高くなるのが分かりますね。
■トレーニングメニュー
◎膝コロ
「膝コロ」は難易度の低い腹筋ローラーのメニューです。
膝をつき、四つん這いになった状態から、ローラーを前方に転がし、ギリギリまで前に行ったら、元の位置まで戻ってくる。これを繰り返し行なっていく。
運動不足だと膝コロでもかなりの負荷で、一度もできないという人もいるかもしれないが、そんな人は最後まで前に転がしきらずに、途中まで行ったら引き返して下さい。
途中で止める方法は、ある程度前に転がしたら壁にぶつけて無理やりストッパーにすれば良いです。
重要なのは「その人にとってどれくらいの負荷かどうか」なので、自分ができるレベルに変更しても問題ありません。
「一回もできないからやめよう」ではなく、できるように臨機応変に対応していくのが重要です。
◎立ちコロ
膝コロができるようになったら、今度は膝をつかずに立って行う「立ちコロ」をしてみよう。
「膝コロ」から「立ちコロ」はかなり難易度が違って、腹筋がかなり強くないと、立ちコロは一度もできないという人が多いです。
立ちコロを「10回×3セット」ほどできるようになれば、競技者レベルなので、できない人はまず立ちコロを1回でもできるように頑張りましょう。
■注意点
腹筋ローラーの難点は、腰を痛めやすいことです。
正しいフォームにすることで、腰への負担を減らすことが可能です。
腰を守るために最も重要なのは、腰を上げることで、体を伸ばす時にへそを覗き込むようにすることで、自然と腰が上がってくれます。
腰が下がると、背中が反るような形になってしまい、腰にかなり負担がかかるので、初めて腹筋ローラーをやる時は「膝コロ」の動画を見て、どんなフォームでやれば良いのかをチェックして下さい。
また腰痛がひどいと、普通の背筋トレーニングをできない人もいるが、そのような人は立ちコロまでいくと、フォームが正しくても腰を痛めがちなので、膝コロをゆっくりやるなどして無理なく行うようにしよう。
■回数の目安
先ほども言ったように、筋肉を大きくする場合は「10回×3セット」を目安に取り組むと良い。
基本的には3セット固定にし、8〜12回の間くらいに収まるように調整して下さい。
1セットで限界になるほど追い込むのではなく、3セットをフルに使って限界になるようにしよう。
もし、3セット目の10回を楽にできたなら、限界に達するまでさらに回数を重ねるのが効果的です。
■トレーニングの頻度
一回一回のトレーニングを限界まで追い込んでいる場合は、「週２」を目安に設定することをおすすめします。
調整幅としては週1~週3の間で、できれば7日間は空けずに次のトレーニングをしたほうが良いです。
実はある程度鍛えていれば、2~3週間ほど空けてもすぐに筋力は戻ってきますが、空けすぎるとモチベーションが下がってしまい、やめてしまう可能性があるので、週2くらいを目安にやっているほうが長続きするような気がします。
エクササイズの筋トレは内容や頻度よりも、まずは長続きできるかというモチベーションが肝心なので、自分の成長が感じられて、なおかつ習慣づけられるくらいの頻度というと週２が丁度良いと思います。
初心者の人は、まず習慣づけるところから始めましょう。『継続は力なり』です！！
【筋トレの効果＆メリットとは】初心者の方、まずはこの記事を見てモチベーションアップして下さい！！
■超回復について
筋トレの頻度の話になるとよく上がるのが「超回復」で、腹筋なら24時間で回復するというようなことが語られていますが、それは根拠がないので鵜呑みにしない方が良いです。
超回復の期間には個人差があるし、どのくらい筋トレで追い込んだかにより、期間も大きく変わってくるので、一律に何日というように断言できません。
一般論としては、大きな筋肉かつトレーニング始めほど回復が遅いと言われており、やり始めの頃は筋肉痛が長引くのはそのためです。(皆さんもそんな経験あると思います)
腹筋の場合は、比較的小さな筋肉なので、毎回のトレーニングで追い込んだとしても、2〜3日ほど置けば回復しているはずなので、やはり週2くらいが丁度良いです。
■腹筋ローラーは、床が傷つかない？
最近の商品ならホイールの部分が柔らかい素材になっているので、フローリングでもよほどのことがなければ傷が付くことはないです。
ただし材質や床の強度によっては傷つくことがあるかもしれないので、購入する際のポイントとして素材にも注目してみて下さいね。
上記にも、おすすめの商品載せましたがここでも紹介させて下さい。
購入する方は、これを買えば間違いないです。
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
Amazonで価格990円ほどで購入できる商品。
特徴は、とにかく静か・床を傷つけない。
ホイールも滑らかに滑るし、床を傷つけることもなく、何の不満もなく使用できます。
膝コロをすると、膝が痛くなることがあるが、膝を保護する柔らかいマットが付属しているので、フローリングの床でもストレスなく行うことができます。
Amazonでの人気も高く、レビューもかなり良いので、文句なしのおすすめ商品。
【Amazon限定ブランド】ボディテック(Bodytech) 腹筋ローラー 膝保護マット付き 耐荷重200kg 超静音 ダブルローラー エクササイズ アブホイール BTS91NH001
こちらは、Amazonの価格で1100円と先程の商品より少し高いですが、静音性・耐摩耗仕様が優れている、かつ床を傷つける心配はありません。
Amazon限定ブランドという点でもおすすめです。
■まとめ
腹筋ローラーは、安価で手軽に行えるだけでなく、筋トレのメカニズム的にも非常に効果の高いトレーニングになっています。
普通の腹筋よりも短時間で、かつ強度を上げられるので、エクササイズとして取り入れても腹筋をバキバキにすることも夢ではありません。
競技者の方もより強度の高いトレーニングとして取り入れることで、パフォーマンスアップにつなげることもできます。
腹筋を鍛えたい人は、おすすめのトレーニングなので、興味があれば是非やってみて下さい。
最後まで見て頂き、ありがとうございます🙇♂️
