【筋トレ初心者】自重トレーニング 筋肥大させるのに抑えるべきポイントは？

こんにちは！！

筋肉を肥大させたいが、なかなか効果がないという方いませんか？

今回は、筋肥大させるポイントを解説していきます。

合わせて、トレーニングメニューも紹介します。

自重トレーニングは、自宅＆器具なしで手軽に取り組めるのが大きなメリット。

腕立て伏せやスクワットと色々やったことはあるけど、いまいち効果を感じなかった…こんな経験がある人も多いのではないでしょうか？

自重トレーニングは、ただ数をこなすだけでは筋肉を効率よく肥大させることはできません。

負荷やトレーニングフォームなど、基本的なポイントを押さえることでその効果は何倍にもなります。

実際、自重トレーニングだけでかっこいい肉体を作り上げている人はたくさんいます。

正しい筋トレをできるようになれば、理想のカラダを手に入れることも難しくはありません！！

今回は、全身を自重トレーニングで鍛えるためのポイントやトレーニングの方法・鍛え方について紹介するので参考にしてください！

自重トレーニングで筋肥大するポイント

【トレーニングは回数よりも質を重視】

トレーニングでは、狙った筋肉にしっかり負荷をかけられているかがとても重要です。

自重トレーニングといえば、簡単にできるイメージがあると思いますが、正しいフォームでどこの筋肉を鍛えているのか意識しなければ、効果が薄れてしまいます。

ただ『回数』をこなすより、筋肉の収縮を感じながらいかに、筋肉に負荷をかけられるかが重要です。

最初は、まず正しいフォームを覚えて、ゆっくりと丁寧なトレーニングを心掛けるようにしましょう。

【限界まで取り組む】

筋肉を大きくする為には、強いストレスを与えることが重要で、そうするには『限界数』まで筋トレを行い必要があります。

『限界数』とは、そのトレーニングが反復できなくなるところでオールアウトと呼ばれています。

初心者の方だと、回数を決めて達成するとそこで終了という方が多いと思いますがそれは間違いで、これでは筋肉を大きくするのに充分なストレスにはなりません。

【徐々に負荷を上げていくこと】

筋肉を大きくする上で、成長に合わせてどんどん負荷を上げていくことが重要です。

筋肉に大きなストレス(過負荷)を受けると、筋肉が対応しようとし、危機感を感じることで、太く発達していきます。

最初は、キツいと感じたトレーニングも何度かやるにつれて、徐々に身体が慣れてきて以前よりも楽にこなせるようになってきますよね？

そうなってきたら回数を増やしたり、角度を変えたりと工夫して、筋肉への負荷を大きくしてあげましょう。

これを繰り返し行うことで、筋肉が大きくなっていきます。

このことを漸進性過負荷の原則といいます。

【分割して効率よく毎日行う】

毎日すべての部位のトレーニングを行うと、筋肉に疲労が溜まりやすく、1種目ごとのパフォーマンスが下がってしまいますね。

全身の筋肉を効率的に鍛えるには、

１日目：胸・腕　

２日目：腹筋・背筋

３日目：下半身

というように、日によって鍛える部位を分けるようにすると効率良く、筋肉を鍛えることが可能とねります。

分割し自重トレーニングを行うことで、その日にする部位を集中的に筋肉を追い込むことができます。

また、筋肉の疲労を回復させることも重要となりますので、分割することで効率UPですよ。

部位ごとに『しっかり鍛えてしっかり休める』これをしていくことで効率良く、全身の筋肉を鍛えることができます。

自重トレーニングメニュー

【腕・胸の自重トレーニング】

◎プッシュアップ(腕立て伏せ)

【ポイント】

・肩幅より少し広めに手をつく

・お尻が沈まないように注意

・肩甲骨を寄せて、しっかり胸を下ろす

・下ろすときは、ゆっくり行う

動作中は、身体を一直線にし、腰を下ろさないようにしてゆっくり行うようにしましょう。

腕の力で上げるのではなく、大胸筋に意識をおきトレーニングすることで、しっかり負荷をかけることができます。

◎デクラインプッシュアップ

プッシュアップに角度をつけ、大胸筋の上部を鍛えるトレーニングとなります。

大胸筋は、上部を鍛えることでより厚みを強調でき、見栄えもかっこよくなります。

【ポイント】

・通常のプッシュアップの状態をつくる

・足を椅子や台などの高めの位置に置く

・お尻が沈まないように一直線でやる

・脇が開きすぎないように注意

通常のプッシュアップに角度が加わることでより負荷もかかるので、正しいフォームを意識して取り組むようにしましょう。

◎リバースプッシュアップ(ディップス)

二の腕にある、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

太い腕にするには、重要なトレーニングとなります。

【ポイント】

・イスやベンチに肩幅で手を置く

・お尻を外し、足を前方に伸ばす

・膝が90°になるまで、ゆっくり下ろす

・お尻が床につかないように注意

上げる時は足で上げるのではなく、しっかり腕の筋肉を意識して、持ち上げるようにしましょう

【肩・背筋の自重トレーニング】

◎ハンドスタンドプッシュアップ

【ポイント】

・肩幅より少し広めに手をつく

・壁に足を持たれるような形で逆立ちする

・頭が少し床に触れるくらいまで沈める

・カカトでバランスをとりながら取り組む

かなりキツいトレーニングなので、筋力に自信が無い人や女性の場合には逆立ちの状態をキープするだけでも筋肉を刺激できます。

なれてきたら、徐々に動作を加えるようにしましょう。

◎チンニング(懸垂)

【ポイント】

・肩幅より、拳１つ分外側をにぎる

・バーを小指側を強めににぎる

・肘を腰にぶつけるような意識でひく

・バーに対して、真っ直ぐ上下するように

肩甲骨を寄せてしっかり下制（肩を落とした状態）した状態で行うことが重要です。

腕を外にひねり、肘を内側に入れるようにするとうまく姿勢を作ることができます。

反動を使ったりフラフラすると、背中の筋肉に負荷がかからないので注意。

◎インバーテッドロウ

【ポイント】

・身体が一直線になるように足を伸ばす

・上げる時はしっかり肩甲骨を寄せる

・胸を机に当てにいくように行う

・下ろす時は、ゆっくりと

腕で持ち上げるのではなく、肩甲骨をしっかり寄せながら背中の筋肉を意識して収縮させましょう。

肘を下に引くようなイメージで行うと、肩甲骨をうまく寄せ、胸をはることができますよ。

【下半身の自重トレーニング】

◎ブルガリアンスクワット

【ポイント】

・椅子に片足をかける(近すぎないように注意)

・前足に重心をかける

・真っ直ぐ、垂直に下ろす

・ギリギリ膝が床につかないところで戻る

下ろしていく時は、前足の膝が前方に出すぎないように注意しましょう。

身体をしっかり起こして、真っすぐ下ろすようにするとバランスを保ちながら行うことができますよ。

◎シングルレッグヒップリフト

【ポイント】

・片足を45度方向に真っすぐ伸ばす
・支える側の足はカカトで着く
・お尻をぎゅっと絞るように腰を持ち上げる
・ゆっくり戻していく

足でけるのではなく、お尻の筋肉を引きしめるようなイメージで行うことでうまく刺激することができます。

足の下に台を置き角度を加えることで、さらに負荷を上げ追い込むことができます。

【体幹・腹筋の自重トレーニング】

◎クランチ

【ポイント】

・床に仰向けになり、椅子に足をのせる
・腕は胸の前で組むか、頭の後ろに添える
・ヘソを覗き込むように1～2秒で上体を起こしていく
・腹筋の負荷が逃げないところまで起こしたら、ゆっくり戻していく

首が床についてしまうと負荷が逃げてしまうので、膝を見る意識は忘れずに行いましょう。

◎レッグレイズ

【ポイント】

・床に仰向けになり、脚は床と平行になるように浮かす
・両腕を広げ、腰の延長線上あたりで支える
・腰を支点に、1～2秒で、両脚を上げる
・負荷が抜けきらないところでゆっくり下ろしていく

膝が曲がらないように気を付けてください。

手で支えられない場合は、頭の上でソファーやベッドを掴み、支えましょう。

※筋肉を追い込む為に、設定回数は載せません。

【自重トレーニングまとめ】

自重トレーニングは、自宅で器具なしでできるため、誰でもすぐに取り組める最高のトレーニング。

これから体を鍛えたいという方にとっては、ベストなトレーニングばかりです。

また、週に何度もジム通えないという人にも、自宅でカバーできる手段として、取り組んでみるのもいいでしょう。

自重トレーニングは、自分の体重で筋肥大を目指すトレーニングなので、

◯回数より質を意識する
◯限界までオールアウトする
◯徐々に負荷を上げていく
◯分割して毎日行う

このあたりを押さえながら、鍛えていくことが大切。

全身の筋肉を鍛えると、基礎代謝も上がり脂肪がつきずらい身体をつくることができます。

今日から自重トレーニングを取り入れて、理想の身体を手に入れましょう！！

最後まで見て頂き、ありがとうございます😊