【筋トレ初心者】1日に必要なタンパク質はどれくらい？
こんにちは！
筋トレしている人、1日に必要なタンパク質の量を把握できていますか？
特に、筋トレ初心者の人はまだ理解できていないはず！！
この記事を見て、ぜひ知識を増やしてほしい。
タンパク質を摂取することで、効率的に筋肉を増やすことができるのでとても重要なことです。
理解して、効率的に筋肉を増やしましょう！！
1日に必要なタンパク質量の目安は？
■なにも運動をしていない人
体重1kgあたり0.8～0.9g
（体重60㎏の人は、48～54g）
■フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2～1.5g
（体重60㎏の人は、72～90g）
■筋肉をつけたい人・体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量
（体重60㎏の人なら120g）
プロテインでタンパク質を摂取する場合
食品ではなくプロテインでタンパク質を摂る場合、効率よく吸収できるよう、以下のことも覚えておきましょう。
・肝臓や腎臓に負担がかかってしまうため、一度にプロテインを大量に飲むのはNG
・1回あたりの食事やプロテインでのタンパク質摂取は20～30gが目安
《プロテインについての記事》
トップアスリートもおすすめする高タンパク食品
トップアスリートも重要視する、高タンパク食品。
アスリートと一般人では、日々のエネルギー消費量が格段に違います。
アスリートは、その分の補給やコンディショニングのために意識して栄養摂取しています。
あなたは、トレーニング終了30分以内に何を補給していますか？
アスリートは「回復のゴールデンタイム」とされるこの時間帯を有効に使い、体の材料となるタンパク質を積極的に補給しています。
同じ100キロカロリーを補給するときに、ただ何も考えずに食べるのと、どの栄養素が体内で何に変わるのかを意識して食べるのとでは差が生まれます。
高タンパク食品 ベスト３
1．納豆
植物性タンパク質、カルシウム・鉄分などミネラルも含むため、タンパク質強化、貧血予防などにも良い食品で、健康にもいいです。
納豆に含まれるビタミンKは、骨の中のタンパク質を活性化し、新しい骨の形成を促す効果があります。
パッケージに密封性があることから簡単に持ち歩きでき、保存にも優れているため、補食や外食時のプラス食材として活用するアスリートも多くいます。
50円くらいと安価なものもあるため、一人暮らしや節約してる人にもおすすめですよ。
2．ツナ
缶を開ければすぐに食べられるという手軽さがあり、タンパク質補給の定番として、主に体を大きくしたい方に重宝されています。
水煮タイプのツナは、オイル漬けと比べ、余分な油分を含んでいないため、タンパク質を純粋に補給したいときにおすすめです。
3．無糖牛乳
余分な脂肪摂取を抑えたいアスリートには乳製品の中でも無脂肪牛乳を飲まれる方がよくいます。
牛乳には、タンパク質を吸収するのに役立つミネラルが多く含まれているため、骨を作るのに欠かせない成分も摂取可能です。
そのまま飲むこともでき、プロテインを溶かしたりするのにも使えます。
牛乳が苦手な方は、豆乳にもタンパク質が豊富に含まれているのでおすすめです。
豆乳も健康を考えるなら、無調整のほうが良いです。
HMBとは
「HMB」とは、アミノ酸の一種である「ロイシン」が体の中で代謝された時にできる物質で、筋肉におけるタンパク質の合成促進と分解抑制作用が知られています。
HMBは筋肉を作り、筋肉を守る、ビルドアップには欠かせない成分ですが、その生成量はロイシン摂取量のわずか5%程度と少ないため、ロイシンを摂取するよりも、HMBを直接摂取する方法が注目されています。
HMBは、こんな悩みがある方に…
✅体を大きくして見返してやりたい。強くなりたい。
✅女性にモテる細マッチョになりたい
✅男らしく引き締まった体になりたい。
✅自分の体型は生まれつきだからと諦めている
✅もっと効率よく理想的な肉体美を手に入れたい。
✅ぽっこりお腹が気になる
✅ブヨブヨのだらしない体をどうにかしたい
最後まで見て頂き、ありがとうございます🙇♂️
