【筋トレ初心者】ダンベルトレーニング効果＆トレーニングメニュー
こんにちは！！
トレーニングをする人なら、持っていることも多いダンベル。誰にでも取り組みやすいダンベルトレーニングですが、意外と正しい使い方が分からない人も多いのではありませんか？
また、これからダンベルを使ってみたい初心者の場合、豊富な種類の重さや形がある中で、どれを選べばいいかわからないという人もいるのでは…
そこで今回は、ダンベルトレーニングの効果＆おすすめトレーニングメニューを紹介します。
- ■ダンベルトレーニング効果
- ■ダンベルの選び方
- ■ダンベルを使った筋トレに適した回数とは
- ■ダンベルトレーニングメニュー
- ■肘や肩を故障している人向けのトレーニング
- 【ダンベル・バーベルなどのトレーニング器具専門店】
■ダンベルトレーニング効果
ダンベルトレーニングには、以下のようなメリットが挙げられます。
・心肺能力・筋力を同時に向上させること。
・脂肪を減らし、筋肉量を増やすこと。
・広い場所を必要としない。
・短時間で追い込むことが可能。
・体幹強化できる。
・全身運動できる。
・年齢、能力、性別に応じて負荷の調整が可能。
■ダンベルの選び方
ダンベルには、2種類あります。
《固定式ダンベル》
ウエイト部分がくっついており、重量を変更できないタイプ。重さが固定されているので、トレーニングの際にウエイトを変える必要がありません。
面倒くさがりな方におすすめです。
《可変式ダンベル》
プレートを付け替えることで、重量を変更できるタイプ。自由自在に重さを変更できるため、幅広い用途で使うことができます。
ダンベルを買うなら断然、可変式がおすすめ！
中には、付属シャフトが付いていてバーベルにもできる商品もありますよ。
《重さを選ぶ基準》
自宅で筋トレを行う方には、重めのダンベルを使うのがおすすめ。初心者でも最低で片方20kgある可変式ダンベルを使うとよいでしょう。
20kgも持ち上げる自信がない…。という方もいるかもしれません。
しかし可変式ダンベルは、重量を変えられるため、思いきって重めのダンベルを購入したほうが効果的＆お得です。
《素材を選ぶ》
『アイアンダンベル』
アイアンダンベルの素材は鉄。安い値段が多く、初心者も手に入れやすいです。
しかし、鉄がむき出しになっているため、落下により床を傷つけてしまったり、プレートの脱着音がうるさいのがデメリットです。
『ラバーダンベル』
アイアンダンベルにラバーをかけて保護した商品が、ラバーダンベル。ラバーには、床の傷や騒音を防ぐ役割があります。
値段もそこまで高くないので、自宅で使用されることが多いです。
『ポリエチレンダンベル』
鉄をポリエチレンでコーティングしているため、プラスチックのような見た目になっています。
床を傷つけることもなく、動作中やプレートのつけ替え時でも音が静か、サビの心配がないことがメリットです。
《おすすめ商品》
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【初心者向け】
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【初心者から上級者までと幅広く活躍】
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■ダンベルを使った筋トレに適した回数とは
持久力向上、筋肥大、筋力アップと、筋トレの目的は人それぞれ。あなたは何を目的にしていますか？
ダンベルを使った筋トレをする際は、以下のように自分の目的に合わせた回数をこなしてくださいね。
・持久力向上：1セット20～30回繰り返せるくらいの低負荷で行います。
・筋肥大：1セット8～12回ほど繰り返すことのできる負荷で行います。
・筋力アップ：1セット3～7回しか繰り返せない高負荷で行います。
持久力を高めたければ、低負荷で何回も繰り返しましょう。
筋肥大が目的なら、無理のない範囲で自分に扱える重量設定をしてください。
筋力アップは自分の扱えるギリギリの重量になります。
※怪我の危険性も高まるので十分注意すること。
■ダンベルトレーニングメニュー
【ショルダー・プレス】
1．両手にダンベルを持ち、まっすぐ頭上に持ち上げます。
2．両腕は完全に伸ばしきり、横から見て、腕で耳が隠れるようにしてください。
3．上げ下げの繰り返しです。
4．初めは、10回3セットを目安にしましょう。
【片腕オーバーヘッド・スクワット】
1．片手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ上に伸ばしたして下さい。
2．重心はかかとに置き、体の軸は、まっすぐに保つことがポイントです。
3．上げ下げの繰り返しです。この時、膝は固定して椅子に座るようなイメージで下げましょう。
さらにバランス感覚を養うなら、ダンベルを片腕で持ち上げた姿勢でランジを行います。
■肘や肩を故障している人向けのトレーニング
ダンベルトレーニングは、腕や肩のリハビリ中の人にも有効です。無理せず軽い重量でじっくりやるようにしましょう。
【トライセップ・エクステンション】
1．両足は肩幅の広さにして下さい。
2．体を一直線に直立させます。
3．両手でひとつのダンベルを持ち、頭の後ろに持っ て行きます。
4．そこからゆっくりとした動作で肘を伸ばし、頭の真上で両腕をまっすぐに伸ばして下さい。
5．この動作を繰り返します。
【クイックリフト法】
クイック法をとり入れることで、健康効果も期待できます。
クイックリフトとは、速いスピードで行う筋トレ。
これは健康に良く、長生きにもつながるという研究結果も出されています。そして、ダンベルトレーニングにも、クイックリフトを取り入れることができます。
10回くらいを、途中で休むことなくスピーディに上げられる重量で選び、トレーニングを行いましょう。
最後まで見て頂き、ありがとうございます🙇♂️
【ダンベル・バーベルなどのトレーニング器具専門店】
